Ujistěte se, že máte nohy od sebe alespoň na šířku boků.

Zhluboka se nadechněte. Při výdechu zakulatte záda a dotkněte se opačného lokte než kolena. Nadechněte se a natáhněte dlouze ruku a nohu. Opakujte pětkrát a poté přepněte na druhou stranu.

3. Pes směřující dolů

Pes směřující dolů protahuje páteř, kyčle a hamstringy najednou. Ze všech čtyř zastrčte prsty na nohou a zvedněte boky směrem k obloze, přesuňte tělo do polohy obráceného „V“. Nechte páteř a nohy prodloužit, když dosáhnete patami směrem k zemi (paty se nemusí dotýkat země). Ujistěte se, že máte nohy od sebe alespoň na šířku boků. Pokud jsou hamstringy těsné, můžete pokrčit kolena. Držte pózu po dobu pěti cyklů dechu.

4. Přeložení vpřed

To je ideální místo, ze kterého si můžete vychutnat úlevu dolních zádových svalů. Od psa směřujícího dolů jděte nohama nahoru k rukám. Udržujte ohyb v kolenou (poslouchejte své hamstringy!) a nechte trup těžce viset přes nohy. Rukama držte opačné lokty a jemně se kývejte ze strany na stranu, přičemž jádro držte zapojené. Držte pózu po dobu pěti cyklů dechu.

5. Plank Pose

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit stabilitu zad, je posílení svalů středu těla. Ze záhybu dopředu položte ruce na zem a vraťte nohy zpět do pozice prkna (horní část push-upu). Zapojte svaly nohou a hýžďové svaly a zároveň mírně podkloňte pánev. Chcete-li upravit tuto pozici, jemně položte kolena na zem a udržujte páteř dlouhou. Držte pózu po dobu pěti cyklů dechu.

6. Boční prkno

Nyní je čas začít vážně posilovat svaly jádra. Z pozice prkna zatlačte levou dlaň pevně do země. Otočte se na vnější hranu levé nohy a vnitřní hranu pravé nohy; natáhněte pravou ruku k nebi. Udržujte boky zvednuté od země. Držte pózu po dobu pěti cyklů dechu. Vraťte se do pozice prkna. Opakujte na druhou stranu. Pro úpravu držte spodní koleno na zemi.

7. Bridge Pose

Posilování svalů kolem zad a hýžďových svalů může také zlepšit stabilitu zad. Jemně si lehněte na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na zem, na šířku boků, jděte patami směrem dolů a ruce držte po stranách. Při nádechu podložte pánev a odlepte boky až k nebi a přitom tlačte chodidla a paže do země. S výdechem rolujte páteř dolů, obratel po obratli. Opakujte třikrát až pětkrát. 

8. Výkruty vleže

Kroucení může pomoci vytvořit větší pohyblivost v páteři. Vleže na zádech zvedněte paže do polohy „T“, dlaněmi dolů. Jemně zvedněte chodidla ze země, dokud nebudou holeně rovnoběžné se zemí. Při výdechu nechte nohy spadnout na pravou stranu, snažte se udržet levé rameno na zemi a otočte hlavu doleva. Úplně uvolněte nohy. Pokud pociťujete velké napětí, posuňte kolena blíže k nohám nebo si mezi stehna položte blok na jógu, polštář nebo srolovaný ručník. Držte pózu po dobu pěti až 10 dechů. Nadechněte se, zapojte jádro a vraťte kolena do středu. Opakujte na druhou stranu. 

9. Holub vleže

Otevření svalů kolem boků může pomoci při úlevě od bolesti v kříži. Z polohy na zádech se zvednutými chodidly, pokrčenými koleny a holeněmi rovnoběžnými s podlahou překřižte pravý kotník přes levé koleno. Ujistěte se, že je pravý kotník ohnutý. Chcete-li postupovat, protáhněte pravou ruku prostorem vytvořeným mezi stehny a sepněte ruce za levým stehnem, otevřete pravý bok a energicky tlačte celou jednotku nohou od sebe. Pokud vaše ruce nedosáhnou na sevření, použijte mezi ruce popruh nebo ručník. Vydržte pět dechových cyklů. Uvolněte pózu a vyměňte strany.

10. Nohy na zeď

Zvednutí nohou po stěně nejen zvyšuje průtok krve do nohou; umožňuje také úplné uvolnění svalů dolní části zad. Lehněte si na záda s hýžděmi co nejblíže ke stěně a položte nohy na stěnu, uvolněte trup. Pokud jsou hamstringy napjaté, odsuňte hýždě od stěny, dokud se póza nebude cítit snadněji. Dýchejte a relaxujte jednu až pět minut.

Abyste se dostali z pózy, odtáhněte hýždě od stěny a převalte se na pravou stranu ve fetální poloze. Pomalu se dostaňte do sedu. Položte ruce před srdce, zhluboka se nadechněte nosem a pomalým výdechem ústy dokončete cvičení. Namaste!

Naše třída Back Pain LiveClass je navržena tak, aby vám pomohla naučit se, jak zlepšit funkci, snížit bolest a zlepšit celkovou kvalitu života. Více informací získáte zde.

Tento článek je od našich přátel z Precision Nutrition a je zde znovu publikován s jejich svolením. Podívejte se na kurz Přesné výživy!

Neexistuje žádný dokonalý člověk (Bez ohledu na to, jak úžasní jste.)

Když však mnozí z nás zvažují zdravotní plán, program na hubnutí nebo jinou změnu životního stylu, začínáme s očekáváním, že musíme být dokonalí.

Ale jak jsi mohl být?

Máte stres, pocity a předchozí zvyky a možná práci nebo školu nebo děti nebo domácího mazlíčka a dny, kdy se cítíte jako blázen. Navíc Netflix.

Pokud je vyžadována dokonalost, pak by se většina z nás možná ani neobtěžovala.

Ale co když změna těla není scénář vyhovění/neúspěchu?

Co když téměř jakékoli úsilí – bez ohledu na to, jak nedokonalé – by mohlo vést ke skutečnému, měřitelnému pokroku?

Ukázalo se, že to není jen hezká myšlenka: Je to pravda.

Změna vašeho těla nevyžaduje 100% důslednost

Máme data, která to dokazují.

Náš tým právě dokončil zpracování šíleného množství dat z našeho výživového koučovacího programu, kde nám klienti poskytují každodenní zpětnou vazbu.

12 měsíců1000 klientůTéměř 1 MILION datových bodů

To vše proto, abychom lépe porozuměli tomu, kolik úsilí je zapotřebí k provedení smysluplné změny.

Pokud nyní neznáte náš celoroční koučovací program pro muže i ženy, zde je stručný přehled toho, jak to funguje: Klienti se každý den přihlásí a sdělí nám, zda dokončili cvičení (nebo jinou aktivitu) a dělali „své zvyky“.

Podívali jsme se na změny v těle našich klientů a porovnali je s tím, jak často říkali, že dělají své návyky.

Zaměřili jsme se na ty, kteří uvedli, že zhubnout je jejich nejvyšší prioritou, a podívali jsme se na to, jak velkou váhu (nebo obvod těla) ztratili po roce. A zeptali jsme se:

Jak důslední musíte být, abyste dosáhli „dobrého pokroku“?

To, co jsme objevili, nás nepřekvapilo, ale možná překvapí vaše klienty.

Mohlo by to dokonce inspirovat vaše klienty, aby přijali své „nedokonalé“ já a provedli (překvapivě malé) změny, které mohou změnit jejich těla a jejich životy.

Překvapení č. 1: Pouhé vynaložení určitého úsilí – bez ohledu na to, jak malé – věci změní

Co se stane, když se lidé drží svých návyků méně než polovinu času?

Lidé stejně zhubli

Klienti, kteří jsou méně než 50% konzistentní – ale zůstávají v programu po celý rok – nakonec ztratí 5–6 % své celkové tělesné hmotnosti.

Nyní, 5-6% ztráta tělesné hmotnosti nemusí znít jako mnoho, ale můžete vidět, že průměrný úbytek hmotnosti pro muže i ženy byl 11 liber.

A lidé to dělali tak, že praktikovali nějaké malé zdravé návyky, na rozdíl od striktních stravovacích plánů nebo extrémních diet, které eliminují celé skupiny potravin.

Lidé byli také zdravější

Je to proto, že výzkum naznačuje, že snížení tělesné hmotnosti o 5–6 % může vést k:

lepší kardiovaskulární zdravísnížení rizika rakoviny a cukrovkylepší spánek (s menší apnoe)lepší náladumenší zánětlepší imunituzvýšená chuť na sex

Jak vypadá méně než poloviční konzistence?

Pojďme se zamyslet nad tím, jak by to mohlo vypadat v reálném životě.

Možná, že váš klient jí hodně rychlého občerstvení a balené svačiny a jejich zvykem je „jíst více celozrnných potravin“.

Pokud jedí čtyřikrát denně – řekněme tři jídla a jednu svačinu – znamená to, že jedí 28krát týdně. Pokud by jen 12 z těchto jídel nebo svačin bylo vyrobeno z čerstvých, minimálně zpracovaných potravin, byly by přibližně ze 40 % konzistentní.

To by se rovnalo tomu, že byste každý den vyměnili oběd z rychlého https://recenzeproduktu.top/cardio-active/ občerstvení za zelený salát s libovými bílkovinami a většinu dní si dali ke svačině kousek ovoce, ale pak už nic neměnili.

Ačkoli zde jako příklad používáme 40 %, určitě byli lidé, kteří byli konzistentní 30 %, 20 % a dokonce jen 10 %, kteří dosáhli v průměru podobných výsledků. Zdá se, že téměř jakékoli důsledné úsilí vynaložené v průběhu času stačí k tomu, aby vás posunulo vpřed.

Zde je další způsob, jak se na to podívat.

Řekněme, že váš klient chce jíst více ovoce a zeleniny (další přiřazený zvyk v programu PN Coaching). Pokud 100% konzistence znamená, že každý den jedí pět porcí ovoce a zeleniny, bylo by to 35 porcí týdně.

Pokud by usilovali o 40% konzistenci, museli by zkonzumovat pouze 14 porcí produktu za týden, nebo v průměru dvě porce denně.

A co cvičení?

Pokud děláte něco aktivního každý den znamená, že člověk je 100% konzistentní, pak dělat něco aktivního 40% času by vyžadovalo 2,8 činnosti. V reálném životě by to mohlo znamenat dva intenzivní tréninky plus dvě dlouhé procházky týdně.

Ale pamatujte, toto jsou jen příklady. Cíle každého klienta budou vztaženy k jeho výchozímu bodu.

Pokud například nový klient rok necvičil, 100% konzistence může znamenat, že bude aktivní jen tři dny v týdnu. A ve výsledku by 40% konzistence byla jen 1,2 týdenního tréninku.

Pokud to vše zní realisticky a zvládnutelně, máte pravdu.

Jde o to naučit se akceptovat, že lepší je lepší, a i malé úsilí se může promítnout do skutečného hubnutí a zdravotních výhod.

Překvapení č. 2: Ukázat se 50-79 % času ve skutečnosti znamená velký rozdíl

50-79 %: Krásná rovnováha mezi vynaložením méně než skvělého úsilí a dosažením výsledků.

Magická zóna mezi „nepříliš obtížným“ a „dosahováním skutečného pokroku“ je někde mezi 50 a 79 % konzistentní.

Naše data neukázala žádný statistický rozdíl mezi skupinami, které dosáhly této úrovně konzistence, ať už to bylo 50-59 %, 60-69 % nebo 70-79 %.

Nejen, že k dosažení výsledků není nutné být „dokonalí“, dokonce ani „docela dobrý“ není podmínkou.

Například tím, že alespoň polovinu času provádějí své návykové praktiky a cvičení:

Muži zhubli v průměru o 6 kilo více než muži, kteří své zvyky a cvičení prováděli méně často.Ženy shodily jen o 1 libru více (na začátku vážily méně), ale celkově ztratily o 4 palce více.

Přístup „návyků alespoň polovinu času“ se také spálil přes břišní tuk, protože muži i ženy si zmenšili pas a posunuli je z vysoce rizikových kategorií (35 palců obvod pro ženy; 40 palců pro muže) srdečních chorob. , cukrovka a další metabolické zdravotní problémy.

Překvapení č. 3: Být alespoň z 50 % v souladu se zlepšením zdraví a životního stylu může být snazší, než by se mohlo zdát

Můžete své klienty ujistit, že se nemusejí přihlásit k odběru všeho nebo vůbec.

S některými malými, zvládnutelnými změnami ano, vaši klienti mohou dosáhnout měřitelného pokroku, pokud dosáhnou i minimální úrovně konzistence. Většina našich klientů končí v 50-79% konzistentní skupině (i když často měli pocit, že „nedělají dost“).

Ještě jednou se zamyslete nad tím, co by to mohlo znamenat v kontextu života vašich klientů.

Možná je večerní večeře šílená. Rodiny se snaží udělat domácí úkoly nebo se dostat k mimoškolním aktivitám; teenageři nebo batolata si stěžují na jídlo; někdo přinesl domů mastné jídlo s sebou a je z toho smršť.

V současné době je téměř nemožné jíst „celé potraviny“ pozorně a pomalu se správnou velikostí porcí.

Ale… co kdybyste mohli pomoci svým klientům přijít na to, jak si trochu lépe zorganizovat snídaně a obědy – bez velkého narušení života?

Pokud využijí zdravou snídani a oběd a příležitostnou svačinu, mohli by se trefit do cíle jíst výživná jídla v 17 z 28 jídel týdně – což je 60 % času.

Nebo možná chce váš klient kontrolovat své porce. V Precision Nutrition se jeden z našich základních návyků nazývá „jíst na 80 % sytosti“. To jim pomáhá přirozeně snížit jejich příjem tím, že se naučí naladit se na signály hladu a sytosti a zvyknou si přestat, když jsou spokojeni, ale ne nacpaní.

Pokud by klientovým cílem bylo jíst do 80 % sytosti u snídaně, oběda a večeře každý den (21 jídel týdně), byli by na 60 % konzistentní, kdyby to dělali pouze ve 13 jídlech.

Zde je další příklad: Řekněme, že váš klient miluje víno, ale chce méně pít.

A řekněme, že „100% konzistentní“ nikdy není pití. Pokud si normálně dají každý večer tři sklenky vína a omezí to na jednu, stále dostanou denně Chardonnay a vyřadí dvě třetiny svého pravidelného zvyku.

Perfektní? Ne, ale rozhodně lepší. A lepší je cíl.

Ve všech těchto případech existuje spousta prostoru pro pohyb. A jak ukazují data, stále budou vycházet dopředu.

Překvapení #4. Ani superdramatické změny nevyžadují 100% konzistenci

Jak možná víte, někteří klienti PN dosahují neuvěřitelných tělesných proměn.

Pokud vaši klienti hledají velké změny, budou samozřejmě muset být důslednější a udělat více kompromisů nebo úprav svého životního stylu. Ale i tak nemusí být dokonalé.

Naše data ukazují, že dodržování stravovacích návyků a životního stylu z 80 % až 89 % může vést k významnému – a co je důležitější – trvalému – úbytku tělesné hmotnosti a velikosti pasu.

Jak se tato úroveň konzistence formuje v reálném životě?

Vraťme se k naší praxi konzumace výživných jídel, vyrobených většinou z celých, čerstvých, minimálně zpracovaných potravin se spoustou dobrých látek v nich (to, čemu říkáme „PN-friendly“). Pokud klient jí čtyři jídla denně, je to 28 jídla týdně. Dosažení 80% konzistence znamená, že přibližně 22–23 jídel je „vhodných pro PN“, což znamená, že pět až šest jídel může být „méně optimálních“.

Nyní předpokládejme, že se klient pokouší ukrojit dezerty. Pokud jsou zvyklí jíst dezert každý večer, pak 80% konzistentnost by znamenalo vynechat dezert asi pětkrát nebo šestkrát v průběhu týdne. To je velká změna, ale neznamená to úplnou deprivaci dezertů. Stále by si každý týden mohli vychutnat jeden nebo dva dezerty a zbytek týdne je velmi konzistentní. Dvojité vítězství!

Překvapení č. 5: Skutečná situace lidí neurčovala, co byli schopni udělat

Mysleli byste si, že když na vás budou kladeny zvláštní požadavky, bude těžší držet se svých zvyků. Proto se našich klientů ptáme na věci, jako je jejich pracovní rozvrh, zda mají děti, zda hodně cestují a/nebo jak velký stres pociťují.

Zajímavé je, že neexistovala žádná korelace mezi tím, kolik stresu lidé pociťovali doma nebo v práci, nebo jak dobře řekli, že tento stres zvládají, a dosaženými výsledky.

Jinými slovy, bez ohledu na to, jak náročné byly životy lidí, pokud byli schopni přijít na to, jak každý den dělat malé, smysluplné kroky, byli schopni být stejně důslední.

To často znamenalo mít kreativní řešení, jako například:

Jíst stejné jídlo k snídani a obědu, spíše než připravovat dvě oddělenéDostat jídlo nebo donášku potravin, pokud si to mohou dovolitZapojení starších dětí do pomoci s nákupy a přípravou jídla

A tak dále.